Os 11 alimentos mais importantes para perda de peso e nutrição adequada

Todo mundo quer se alimentar de forma satisfatória e perder o excesso de peso, pois a fome constante é a principal causa dos distúrbios alimentares. Os nutricionistas dizem que existem muitos produtos saudáveis para emagrecer que são bons para encher e ajudam a queimar gordura. Inclua-os em sua dieta todos os dias, remova doces e junk food e o peso irá embora suavemente.

Como comer e perder peso

Não existem alimentos que literalmente queimam gordura no corpo. Existem alimentos com outras propriedades que são importantes para o seu corpo. Ela é:

• Promove o metabolismo. . . O metabolismo rápido não permite que o que você come seja armazenado "na reserva".
• Suprime a sensação de fome. . . Você come menos, não estica o estômago, vai se acostumando aos poucos com porções pequenas.
• Cria um déficit calórico. . . Você pode comer muitos alimentos de baixo valor energético (até 30 kcal por 100 g) e satisfazer sua fome como um grande pedaço de carne (150 kcal por 100 g). A falta de calorias é uma das chaves para perder peso.
• Tem um efeito positivo na função intestinal. . . Uma boa digestão é importante para o seu metabolismo.

Os 5 melhores alimentos para queimar gordura

Alimentos com várias propriedades dietéticas importantes são particularmente ativos na perda de peso. Lembre-se desta lista de produtos para perder peso. Incluir no menu 1-2 vezes ao dia, todos os dias:

• Toranja;
• Abacate;
• Iogurte natural;
• Ovos de galinha ou codorna;
• Chá verde.

Toranja

Metade dessa fruta meia hora antes de cada refeição principal o ajudará a comer menos e a acelerar a perda de peso. Isso se deve à naringina e ao inositol - substâncias com muitas propriedades benéficas. Tu es:

• Queima a gordura corporal e acelera o metabolismo (processos metabólicos).
• Evite que os carboidratos se tornem obesos.
• Melhora a digestão.
• Flutuações de controle no hormônio insulina.

Benefícios da toranja para sua dieta:

• A fruta contém menos açúcar do que outras frutas.
• Possui baixo conteúdo calórico - 29 kcal por 100 g.

Desvantagens desta fruta:

• Irrita o estômago e a mucosa intestinal. Com gastrite e úlceras com o estômago vazio, a toranja não deve ser comida.
• Alergênio forte, como todas as frutas cítricas. Observe a medida, comece com pequenas porções.

Ovos

Eles contêm uma grande quantidade de proteínas de fácil digestão. Ajuda a perder peso e a manter os músculos, elimina a fome, controla o nível de hormônio do apetite grelina. Outras substâncias importantes nos ovos:

• Vitamina D - fortalece o tecido ósseo.
• Gorduras - saturam rapidamente o corpo.

Os ovos não afetam o nível de colesterol ruim e, portanto, não causam aterosclerose. Eles podem ser consumidos todos os dias se não houver alergias e problemas de fígado (a gema do ovo tem um efeito colerético). Dicas de especialistas para perder peso:

• Em vez de um sanduíche ou pão, cozinhe ou frite 2-3 ovos no café da manhã e faça uma omelete com eles. Isso o ajudará a esquecer as dores da fome por 3-4 horas.
• Se você não tem problemas de fígado, coma até 3 ovos por dia.
• Para uma perda de peso mais rápida à noite, use apenas claras de ovo: deixe as gemas para a primeira metade do dia.

Chá verde

Esta é a melhor bebida para emagrecer. Deve ser incluído na dieta 2-3 vezes ao dia. Beba uma xícara entre as refeições ou meia hora antes das refeições para acelerar a perda de peso. Importante: só o chá verde é útil sem aditivos - açúcar, sabores. A bebida contém catequinas: essas substâncias ajudam a queimar a gordura subcutânea existente, especialmente no abdômen, e a evitar que ela se acumule novamente. Outra vantagem do chá verde é que ele acelera o metabolismo e sacia a fome.

abacate

Este produto contém ácidos graxos monoinsaturados, entre os quais os ácidos oleicos são particularmente diferenciados. Ele suprime a fome, então metade ou 1/4 de abacate como lanche é uma ótima opção para quem está perdendo peso. Além de gorduras saudáveis (28 g por 1 fruta), o abacate contém:

• Fibra. Além disso, melhora a função intestinal e também aumenta a sensação de saciedade.
• Proteína vegetal. É mais facilmente absorvido pelo animal.

Recomendações para comer abacate para perda de peso:

• Preste muita atenção ao tamanho da porção, pois o conteúdo calórico de 100 g do produto é de 212 kcal. Não coma mais do que meio abacate em uma salada ou 1/4 de cada vez. - em um sanduíche.
• Não combine este produto com carne: o prato é difícil de digerir. Combine com vegetais e ervas.
• Substitua a manteiga, os molhos dos sanduíches e as saladas pela polpa de abacate batida.

Iogurte natural

Ótima opção de lanche, café da manhã ou jantar para emagrecer. Quando você vai para o iogurte grego, está obtendo muita proteína leve para encher seu corpo rapidamente. É pobre em carboidratos e não causa flutuação de açúcar no sangue.

Outra propriedade importante do iogurte é que ele melhora a digestão graças aos seus probióticos. Isso beneficia o metabolismo.

Recomendações para seleção e aplicação:

• Não compre um produto sem gordura - leve 2%: vai saciá-lo melhor e não vai interferir na perda de peso.
• Substitua o iogurte, o creme de leite, a maionese e os molhos para salada ao marinar carnes, aves ou peixes.
• Dê uma olhada na composição - evite açúcar, sabores e aromas.
• Compre iogurte com maiores quantidades de vitamina D e cálcio para acelerar a perda de peso.

Produtos para emagrecer

Durante a dieta, não é necessário escolher apenas alimentos de baixa caloria.

Nozes ou peixes gordurosos também trazem benefícios para a figura quando ingeridos da maneira correta.

Encha metade do prato com vegetais, frutas, ervas. Obtenha o resto do volume com proteínas e gorduras saudáveis - coma carne, frutos do mar, ovos, aves, peixes, sementes, óleos vegetais. Com este esquema, você perderá peso sem sentir fome.

Distribua alimentos dietéticos para perda de peso com as refeições da seguinte forma:

• café da manhã. . . Grãos (flocos de aveia, cevada pérola), frutas, bagas, nozes, iogurtes desnatados, requeijão, ovos.
• jantar. . . Carne, aves, peixes, arroz não polido (castanho), trigo sarraceno, vegetais.
• jantar. . . Peixes, frutos do mar, ovos, ervas.
• Lanches. . . Nozes, frutas cítricas, queijo cottage, queijo (feta, queijo feta).

nozes

Este grupo de alimentos é rico em calorias (550-620 kcal por 100 g), mas apresenta muitos benefícios. As nozes contêm proteínas e ácidos graxos, portanto, aliviam rapidamente a fome e melhoram os processos metabólicos. Coma de 20 a 30g como lanche ou acrescente ao cereal do café da manhã para manter seu corpo duradouro. As nozes mais úteis para perda de peso:

• amêndoa. . . Contém L-arginina, um aminoácido que ajuda a queimar gordura ativamente e queimar calorias durante o exercício. Coma um punhado de amêndoas antes do cardio para melhorar seus resultados.
• noz. . . Tem um efeito positivo sobre o funcionamento do cérebro, regula o nível de hormônios.
• pistachios. . . Reduzir os níveis de colesterol, controlar o metabolismo da gordura. Importante: evite pistaches salgados - eles retêm líquido no corpo.
• Pinhão. . . O produto é rico em gordura (em comparação com amêndoas ou pistache), mas é mais saciante e controla o nível do hormônio grelina.

Peixe oleoso

As proteínas desse grupo de alimentos são mais fáceis de digerir do que as da carne. Outra vantagem dos peixes oleosos são os ácidos ômega-3: eles enchem você rapidamente e por muito tempo, e não deixam nenhum depósito excessivo. A figura beneficia:

• salmão. . . O melhor peixe vermelho para perder peso. Aumenta a massa muscular, o que ajuda a queimar mais calorias.
• Truta. . . Um substituto barato do salmão que não é inferior às suas qualidades nutricionais.
• Sardinhas. . . Rico em vitamina D, fósforo, cálcio, controla os níveis de açúcar no sangue. Importante: As sardinhas costumam vir em lata, mas só são úteis em óleo sem aditivos.

Recomendações para comer peixe para perder peso:

• Cozinhe a vapor ou leve ao forno. Não use molhos gordurosos: escolha suco de limão, azeite, iogurte natural.
• Evite peixes salgados - eles causam inchaço. Recusa também de fumo: tem um conteúdo calórico superior, muitas vezes aditivos perigosos estão incluídos na composição.
• Inclua peixes gordurosos em sua dieta pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

Carne diet

A principal fonte de proteína para perda de peso são as aves magras: frango, peru. Antes de cozinhar, eles removem a pele e removem os ossos. À base de aves são preparados caldos ligeiros, sopas e outros pratos quentes. Este grupo de produtos é adequado para almoços ou jantares, combinado com muesli e massas duras.

Para perda de peso, usa-se filé de peito - a parte mais magra da ave.

A norma para 1 refeição é 100-120 g.

Algumas vezes por semana, o menu é complementado por outros tipos de carne dietética:

• vitela. . . Carne jovem com fibras delicadas e um mínimo de gordura é muito saudável. É bem absorvido e aumenta a massa muscular. As partes mais finas são o pescoço e a parte inferior das pernas.
• carne. . . Em termos de propriedades, equipara-se à vitela, tem baixo teor de gordura, mas leva mais tempo para cozinhar.
• Carne de coelho. . . Não causa alergias, melhora o metabolismo das gorduras. Em termos de conteúdo calórico, um coelho é mais leve que a carne bovina.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura

O leite desnatado é uma boa fonte de proteína leve, fósforo e vitamina D. O cálcio, que também é encontrado em laticínios, acelera a queima de calorias e o excesso de resíduos. Perder peso ajuda:

• queijo tipo cottage. . . Ótima opção para café da manhã, jantar, lanches. É bom para encher, fortalece os músculos, suprime a fome. Não há necessidade de comprar queijo cottage baixo teor de gordura. Um produto com 2–5% de gordura não irá prejudicá-lo quando você perder peso.
• leite. . . Use-o para mingaus matinais, vitaminas de frutas.
• kefir. . . Melhora a digestão e a saúde intestinal. Se você não gosta do sabor azedo da bebida, substitua-a por iogurte natural.

Legumes e vegetais folhosos

Os melhores alimentos da dieta são aqueles ricos em fibras. Ele preenche o trato digestivo e ajuda você a parar de sentir fome. Sua outra função é melhorar a função intestinal e remover toxinas. Coma vegetais frescos e ervas para perder peso. Uma exceção são as batatas, mas é melhor raramente incluí-las na dieta: elas contêm muito amido.

O benefício máximo para a figura é fornecido por:

• Aspargos, feijão verde. . . É um acompanhamento ideal para carnes ou peixes durante a dieta.
• espinafre. . . Ele contém proteínas, ferro, potássio, acelera o metabolismo. Use espinafre em saladas ou smoothies.
• Salsa, endro, alface. . . Baixo em calorias, mas rico em fibras, eles são digeridos lentamente e suprimem a fome. Adicione-os a todas as refeições.
• Todos os tipos de repolho. . . Um produto de baixa caloria estimula o metabolismo, sacia por muito tempo.
• salsão. . . Para perda de peso, os caules das folhas são mais úteis do que a raiz.

Frutas e bagas

Este é um ótimo substituto para os doces de fábrica, mas você precisa ter cuidado com ele. Frutas e bagas contêm açúcares naturais e, em grandes quantidades, inibem a perda de peso. Para ajudar na sua figura, procure variedades saborosas pela manhã. Escolha com mais frequência:

• Frutas cítricas. . . Limão, toranja e lima são ótimos para perda de peso. Coma menos laranja, evite as tangerinas.
• Maçãs. . . Você prefere variedades verdes.
• Melancia. . . É rico em açúcar, mas remove ativamente os líquidos, por isso é útil para a perda de peso.
• Um abacaxi. . . Contém substâncias que quebram a gordura.
• Mirtilos, mirtilos, mirtilos. . . Você tem 26-40 kcal por 100 g, pouco açúcar e muita fibra. Use-os em smoothies, granola, adicione o queijo cottage e o iogurte.
• Peras. . . Em 1 peça - 15% da ingestão diária de fibras.
• Bananas. . . Leve-os como um lanche: um produto de alto teor calórico tem baixo índice glicêmico (18 unidades). As frutas contêm potássio, que desloca os sais de sódio e alivia o edema.